Calcio en la Dieta Vegana: Lo que Necesitas Saber

Calcio en la Dieta Vegana

Las fuentes vegetales están de nuestro lado.

A veces hay preocupación en cuanto a las fuentes de calcio en una dieta vegana en la que no se consumen productos lácteos.
En breve la respuesta es que el reino de las plantas cuenta con variadas fuentes de este importante mineral, sigue leyendo.

¿Qué es el calcio y para qué sirve?

El calcio es el principal componente de los huesos y los dientes. Fortalece y mantiene nuestra estructura ósea. La mayor parte del calcio absorbido por el organismo se almacena en los huesos, allí está el 99 % del calcio corporal.
Según ANMAT, Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (Ministerio de Salud de la República Argentina), hay una relación directa entre la ingesta de calcio y la salud ósea y bucal.
Dado que el esqueleto es la reserva de calcio del organismo y la fuente para el mantenimiento de los huesos, el consumo insuficiente de este mineral representa un factor de riesgo de las enfermedades óseas, como la osteoporosis.

¿Cuál es la ingesta de calcio recomendada?

Las recomendaciones sobre la ingesta de calcio varían de acuerdo con cada región. Proveg International recomienda las siguientes dosis diarias:
  • Adultos < 50: 700 mg
  • Bebés: 525 mg
  • Niños, de 1 a 3 años: 350 mg.
  • Niñas adolescentes: 800 mg
  • Niños, de 4 a 6 años: 450 mg.
  • Madres lactantes: 1,250 mg.
  • Niños, de 7 a 10 años: 550 mg.
  • Niños adolescentes: 1,000 mg.
  • Mujeres posmenopáusicas: 1,200 mg.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de calcio?

Calcio en la Dieta Vegana

200-300mg de Calcio (Por Porción)
(fuente; siempre verifica las etiquetas)

  • Frijoles Negros (Porotos) (1 taza)
  • Bok choy or Col Rizada, cocida (1 taza)
  • Tofu, extra firme, en salmuera de sulfato de calcio (1 taza)
  • Jugo de naranja fortificado (1 taza)
  • Leche de arroz, soya, almendra, o coco (1 taza)
  • Yogur fortificado de soya, almendra o coco (3/4 cup)

100-200 mg de Calcio (Por Porción)
(fuente; siempre verifica las etiquetas)

  • Frijoles blancos (1 taza)
  • Broccoli, cocido (1 taza)
  • Col rizada (Kale) cruda (1/2 taza)
  • Almendras (1/2 taza)
  • Higos secos (5 medianos)
  • Pasta de sésamo o tahini (2 cucharadas)
  • Crema de almendra (2 cucharadas)

¿Qué variables influyen en la absorción del calcio?

  • Sólo se pueden absorber unos 500 mg a la vez y la absorción disminuye a medida que aumenta la ingesta.
  • Los fitatos, compuestos que se encuentran en granos enteros, frijoles, semillas, nueces y salvado de trigo pueden inhibir la absorción. Remojar, brotar y fermentar estos alimentos es muy importante.
  • Los oxalatos de algunas verduras de hoja verde (espinaca, hojas de col, perejil, puerros y hojas de remolacha), bayas, almendras, anacardos, soja, quínoa, cacao, té y chocolate pueden inhibir un poco la absorción de calcio y otros minerales. La variedad en tu alimentación fomenta una adecuada absorción. Es importante notar que si bien, estos alimentos disminuyen un poco la absorción del calcio, los beneficios que estos aportan sobrepasan este hecho, por lo que no es necesario dejar de consumirlos.
  • La vitamina D ayuda a absorber el calcio, por lo que es importante exponerse al sol 20 minutos al día, o consumir alimentos altos en vitamida D.
  • La ingesta excesiva de sodio, proteínas, cafeína y fósforo puede aumentar su excreción.
Así que ya sabes, es más que posible obtener el calcio que el cuerpo necesita para huesos sanos y fuertes de una dieta basada en plantas.

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