Cómo Es La Dieta Vegana Balanceada

¿Cómo es la dieta vegana balanceada?

 

Colorida, Variada y Deliciosa.

Las renombradas nutricionistas veganas Melina Vesanto y Brenda Davis, crearon el famoso Plant Plate, después de años de estudios e investigación sobre la dieta vegana balanceada. Este plato es una guía visual y muy sencilla, ideal para optimizar nuestra alimentación vegetal. ¿La revisamos?
 Plato: Dieta Vegana Balanceada
 
El Plato Vegano Saludable o Plant Plate tiene la forma de una torta dividida en 5 porciones desiguales. Vamos a desglosar cada una por separado. Las ordenamos de mayor a menor en lo que se refiere a las cantidades de raciones que deben consumirse por día.

 

1. Verduras: Al menos 5 porciones diarias

Una porción equivale a:
  • ½ taza de verduras cocidas,
  • ½ de zumo de verduras o
  • 1 taza de plantas crudas.
Por sus ricos aportes en calcio, sobresalen las coles (col china, la variedad boy choi, kale o col rizada, berza col, brócoli), las hojas verdes (mostaza incluida) y el jugo de tomates fortificado con calcio. Cuanto más colorido sea tu plato, mayor será la variedad de nutrientes, y más balanceada será tu dieta vegana.
  

2. Granos enteros y verduras altas en almidón: al menos 4 porciones diarias

Una porción equivale a estas opciones:
  • ½ taza de cereales
  • 30 gr. de cereales en el desayuno
  • ½ taza de pasta
  • 1 rebanada de pan. Aquí tenemos muy buenas fuentes de calcio garantizadas.
  • ½ taza de arroz y otros granos cocidos,
  • ½ taza de papa o batata (camote o papa dulce)
 

3. Legumbres y alimentos de soja: al menos 3 porciones diarias 

Una porción equivale a:
  • 1 taza de porotos cocidos
  • ½ taza de leche o yogurt de soja fortificados con este mineral y
  • ½ de tofu elaborado con sulfato de calcio (lee la etiqueta para asegurarte que así sea).
  • 1 taza de guisantes crudos y lentejas (aquí se incluyen los germinados)
  • 30 gr. de carne vegana.
Las legumbres aportan proteínas y minerales. Cuanto más variado el repertorio, mucho mejor.

 

4. Frutas: al menos 3 porciones diarias

Una porción equivale a:
  • 1 fruta mediana fresca,
  • ½ taza de fruta cocida o picada,
  • ½ taza de jugo de fruta o
  • ¼ de fruta seca.
Para sumar calcio bebe zumo fortificado y degusta unos buenos higos secos. Las frutas te aportan fibra y vitaminas.

 

5. Nueces y semillas: 1 a 2 porciones diarias.

Cada porción equivale a:
  • 1 cucharada de semillas,
  • ¼ de taza de frutos secos enteros y
  • 2 benditas cucharadas de mantequillas vegetales (pasta de sésamo, mantequilla de maní, de nueces o de semillas).
Potencia la ingesta de calcio con deliciosas almendras y tahini.
 
¿Lo inesperado? La importancia de la luz solar. Gracias a ella fijamos el calcio en los huesos. Si no pasas unos minutos al día al sol, puede que necesites un suplemento de Vitamina D. Esto es algo que fácilmente constatas con un simple chequeo médico.
 

En resumidas cuentas…

  • Toma alimentos fortificados con calcio, sobre todo jugos y leches veganas (lee las etiquetas de los productos).
  • Come al menos entre 4 y 8 porciones diarias de frutas y verduras. Cuanto más coloridas, más variado y rico es su aporte vitamínico.
  • Consume aceites vegetales con moderación (hasta 3 cucharaditas al día).
  • Agrega yodo a través de la sal yodada o algún suplemento.
  • Elige vegetales y granos enteros, pero sin obsesionarte.
  • Evita los productos refinados y procesados sin sobre-exigirte.
  • Suma brotes a tus platos veganos.
  • Mantén un consumo moderado de grasas saludables
  • Incluye linaza y nueces en tus preparaciones.
  • Crea platos veganos que contengan colores. En especial, frutas y vegetales: verdes, anaranjadas, rojas y amarillas por sus vitaminas esenciales. La variedad contribuirá a que tu dieta vegana sea balanceada.
 
Si estás en plena transición al veganismo y sientes la necesidad de contar con más herramientas, este resumen te simplificará el paso hacia una dieta basada en plantas. 
 
Si estás buscando ir más allá de lo que hay en tu plato porque ya has logrado una dieta vegana exitosamente balanceada, checa estos productos de higiene maquillajes 100% cruelty-free.
 
¿Cómo armarías tu plato vegano balanceado para degustar de un menú libre de crueldad animal? Con este panorama súper nutritivo, hay muchísimos opciones por demás deliciosas.
 
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email
Share on twitter
Share on pinterest

También Te Podría Interesar:

Mariana Prince

Mariana Prince

Creadora & CEO VidaVerde | mariana@vidaverde.co