Cómo Planear Tus Comidas Semanales (Hint: ¡Es Posible!)

Cómo Planear Tus Comidas Semanales: El Paso a Paso

¿Quieres cocinar comida deliciosa, nutritiva y vegana mientras ahorras tiempo y dinero? Sigue leyendo. Aquí te contamos cómo planear tus comidas semanales sin morir en el intento. El truco esta en el sistema, y tenemos un formato que te ayudará a implementarlo. 

Asegúrate de descargar el formato para llevar a cabo el paso a paso:

Comencemos por platicar por qué crear un espacio para planificar tus menús te cambiará la vida para bien:

1. Garantizarás Comida Deliciosa Y Nutritiva Cada Vez

Alimentarnos de forma real y nutritiva es un regalo para nuestro cuerpo y una forma simple de mostrarnos amor a nosotros mismos, los animales, y el planeta.

2. Serás Parte De La Solución Y No Del Problema

Es garantizado que implementando un sistema para planear tus comidas, reducirás el desperdicio que generas desde la cocina. Si eres alguien que se preocupa por el medio ambiente, seguramente no quieres contribuir a las alarmantes cifras: De toda la comida que se produce a nivel mundial, alrededor del 33% se tira o echa a perder. (!). Es difícil enfrentarlo, pero la realidad es que si tiramos alimentos cada mes, estamos involuntariamente formando parte del problema. Es hora de responsabilizarnos y contribuir a la solución. ¿Estás de acuerdo?

3. Ahorrarás Tiempo… Y Dinero

Todos hemos estado ahí. Llega la hora de la cena y nos encontramos mirando fijamente dentro del refrigerador como si mágicamente fuera a aparecer un plato de comida caliente frente a nuestros ojos. Como esto no sucede, terminamos por buscar la bolsa de galletas o llamando al take-out para salir del apuro. Imagínate un mundo en el que en cada comida sabes exactamente qué es lo que harás y el proceso no te tomará más de 20 minutos.  Netflix, allá vamos.

 

El Paso a Paso

Paso 1. Toma Inventario De Tu Cocina

¡Este es el paso que la mayoría de nosotros solemos saltarnos! Y es precisamente lo que conlleva a una compra poco planificada que genera por consecuencia desperdicio y pérdida de dinero. *Hola, 18 latas de garbanzos y 3 bolsas de espinacas marchitas*. 

No podemos enfatizar esto lo suficiente. Antes de salir de tu casa a hacer la compra, toma inventario de lo que YA TIENES. En el formato que preparamos para ti, hay una columna especial para el inventario. Comienza por tu nevera/refrigerador. Es donde normalmente encontrarás lo que tienes que utilizar de forma prioritaria. Sigue con la despensa, y luego el freezer/congelador. Si no quieres anotar todo, apunta lo que quieras usar primero. Mientras vas mirando todo lo que tienes, te irá llegando inspiración sobre potenciales formas de usarlo. Si esto no sucede, tampoco te preocupes. Para eso existe Google 😉

tomar inventario para planear la comida

Paso 2. Elige Primero Las Recetas Para Utilizar Los Ingredientes *Urgentes*

Si ya llevas un tiempo cocinando para ti o para tu familia, probablemente ya tienes una idea de cómo hacer uso de esos ingredientes de tu inventario que es necesario consumir a la voz de ya. Si no, lo más sencillo es que acudas a Google. Pero ojo, especifica tu búsqueda lo más posible para que no te lleves 27 horas explorando cada esquina del internet. Si por ejemplo, el ingrediente es tomates, ingresa directamente en la búsqueda: «recetas veganas con tomate».

Tip: Por norma general, las mejores formas de utilizar vegetales y frutas que ya no se ven hermosos es en batidos, sopas y salsas.

Las recetas que elijas, envíalas a tu e-mail y guárdalas dentro de una carpeta ESPECÍFICA para recetas nuevas (O imprÍmelas si prefieres, en papel de re-uso o reciclado de preferencia). Así tendrás siempre acceso rápido y fácil. Si eventualmente se convierten en recetas ganadoras, guárdalas en una carpeta con ese nombre. Esas serán las recetas a las que acudirás con frecuencia.

Anota después en qué día usarás la receta, y si es comida o cena. Por ejemplo si elegiste una sopa de tomate, siguiendo on el ejemplo, anota: sopa de tomate el lunes en la cena y el martes en la comida o cena. Tip: ¡Siempre cocina suficiente para 2 comidas o más!

Paso 3. Elige Las Proteínas Vegetales Estrella

Esto de trata de enfoque. Es más fácil pensar en, o buscar recetas comenzando por un sólo ingrediente, y qué mejor que éste sea la proteína. Si tienes dudas sobre cuáles son las diversas fuentes de proteína vegetal, puedes descargar esta guía, que te ayudará también a monitorear tu ingesta de este importante macronutriente. 

A modo de ejemplo, imagina que una de las proteínas estrella de la semana que elegiste es el garbanzo. Puedes buscar: sopas veganas con garbanzo, ensaladas con garbanzo, curry de garbanzo, estofado de garbanzo, garbanzos al horno, falafel de gabanzo.… etc etc. Es más, si no tienes tiempo de buscar recetas, puedes simplemente cocinar la proteína en su forma más básica y después utilizarla en diferentes preparaciones: bowls, hummus, en wraps, en sándwiches, en sopas. 

La misma sopa de tomate quedaría divina con unos garbanzos crujientes recién salidos del horno. ¿Cachas a dónde vamos? De un sólo ingrediente, salen 3-4 comidas, o hasta más. La magia es que todos tienen la misma preparación base, por lo que tu proceso se simplifica enormemente. Lo mismo ocurre después con los cereales y los vegetales de la semana.

Como planear tus comidas

Claro que los vegetales pueden ser cuantas variedades quieras, mientras más, mejor. Este ejemplo es únicamente para darte una idea sobre cómo conectar los ingredientes, y tomar ventaja de su enorme versatilidad, para facilitarte la vida.

Paso 4. Los Desayunos

Nos hemos dado cuenta que este es el paso más sencillo para dominar, ya que existen un montón de recetas que se pueden preparar en cantidades grandes el día que decidas dedicar a la preparación de la semana. Vamos a realizar una compilación de opciones con recetas, así que queden pendientes. Entretanto algunas ideas son:

  • Fruta
  • Granola Casera
  • Overnight Oats
  • Pudín de Chía
  • Tostadas con Aguacate, Hummus, Tomate, Mantequilla de Cacahuate, etc.
  • Revoltillo de Tofu
  • «Fritattas» de Harina de Garbanzo
  • Yogur vegano

Paso 5. Ahora Sí, La Lista de Compra

DESPUÉS de los pasos 1-4, viene la lista de compra. Esta lista la basas en las recetas que ya elegiste, anotando los ingredientes que te hagan falta para completar su preparación. De esta forma, realmente estarás comprando exactamente lo que necesites ¡sabiendo claramente cómo le darás uso a cada ingrediente! Magia.

Al final de la compra, anota cuánto fue el total, así también tomarás las riendas sobre los gastos semanales en los que incurres en cuanto a supermercado se refiere.

Ten tu planner semanal con toda la información lista a la mano para que todos los días sepas exactamente cómo vas a gestionar tus alimentos.

Llévalo Un Paso Más Allá Con El Planner Mensual de febrero

Para ayudarte a calendarizar las actividades mensualmente, preparamos también este planner mensual para Febrero. La meta aquí es que además de aprender cómo planear tus comidas semanales, nos informemos más a profundidad sobre temas sobre los que podemos tomar acción ¡para hacer una diferencia en el mundo!

planner mensual

Los detalles sobre el planner mensual, coming soon. No olvides compartir con nosotros en redes sociales si ya sabes cómo planear tus comidas semanales, y cuáles son tus mejores consejos. ¡Te leemos!

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Mariana Prince

Mariana Prince

Founder & Managing Director. Marketer, entrepeneur, vegan. mariana@vidaverde.co

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