Ômega 3 na Dieta Vegana

Tudo sobre o Ômega 3 na Dieta Vegana

Uma das perguntas mais frequentes na hora de começar transição ao veganismo é: como garantir um consumo equilibrado e saudável dos Ômegas? Neste artigo, responderemos suas dúvidas sobre o Ômega 3 na Dieta Vegana, as doses diárias recomendadas e as melhores fontes de origem vegetal.

Mas primeiro, precisamos entender o que são os ácidos graxos e por que são tão importantes para o nosso organismo. Vejamos:

Ácidos Graxos Ômegas: O que são e Para que Servem?

Os chamados Ômegas compreendem a tríade mais importante de ácidos graxos. Sim, estamos falando do Ômega 3, Ômega 6 e Ômega 9, cujos efeitos positivos na saúde humana já foram comprovados por inúmeros estudos científicos.

Hoje em dia, considera-se que o consumo regular e moderado desses nutrientes ajuda a proteger o sistema cardiovascular. Desta forma, diminui o risco de sofrer infartos ou doenças do coração.

O ômega 3 e o ômega 6 são considerados essenciais, pois nosso organismo é incapaz de produzi-los. Isso significa que precisamos obtê-los a partir de fontes externas, principalmente através da alimentação.

Nosso guia sobre os ácidos graxos essenciais continuará crescendo e se enriquecendo à medida que fontes confiáveis nos proporcionem novidades sobre esse assunto.

Agora, te propomos descobrir um pouco mais sobre cada um dos Ômegas, começando pelo:

Grupo Ômega 3

São ácidos poli insaturados, ou seja, um tipo de óleo que o corpo humano não é capaz de produzir. Existem três categorias: DHA, EPA e ALA. Os dois primeiros compostos se encontram nos azeites de alguns peixes e nas algas marinhas. Enquanto a forma ALA está presente em alguns azeites vegetais, sementes, frutas secas e azeitonas. E aqui está a chave para incorporar suficiente ômega 3 na dieta vegana!

Vários estudos demonstram que o consumo regular e equilibrado desse nutriente é eficaz para prevenir doenças inflamatórias, como lúpus, artrite, câncer, síndrome metabólica, diabete, etc.

Ácido Graxo Ômega 6

Assim como o ômega 3, este é um ácido graxo essencial que precisamos aportar ao nosso organismo através da dieta. Naturalmente, o ômega 6 pode ser encontrado nos azeites vegetais (milho, girassol, gergelim, etc.) e nas frutas secas (castanhas, amêndoas, nozes, etc.). Dentro do nosso organismo, o ômega 6 é utilizado principalmente como fonte de energia.

Ômega 9

Este não é um ácido graxo essencial, pois nosso corpo é capaz de sintetizá-lo por si mesmo. Igualmente, algumas dietas que substituem as gorduras saturadas por este tipo de óleo podem gerar efeitos benéficos na nossa saúde metabólica.

Quais são as Doses Recomendadas de Ômegas?

Ômega 3:

De acordo com a Food and Nutrition Board do Instituto de Medicina dos Estados Unidos, as doses diárias de ômega 3 recomendadas para adultos com mais de 19 anos são: 1.6 g para homens e 1.1 g para mulheres.

Além disso, o National Institutes of Health (NIH) sugere que o consumo diário de EPA + DHA não deve superar 3 g.

Ômega 6

Também segundo o Food and Nutrition Board, a ingestão diária ótima de ômega 6 para adultos entre 19 e 50 anos é de: 17 g para homens e 12 g para mulheres.

Ômega 9 

Este óleo se encontra de forma abundante no azeite de oliva, mas não existem recomendações de consumo diário, já que o organismo o produz naturalmente.

Algumas Fontes Vegetais de Ácidos Graxos Ômega

O ômega 3 na dieta vegana provem principalmente de azeites e sementes, e atua protegendo a saúde do coração e do cérebro. Mas em que alimentos de origem vegetal podemos encontrá-lo naturalmente?

  • Azeites vegetais de linhaça, soja e canola.
  • Nozes: aproximadamente 3 g de ALA por xícara.
  • Sementes de chia (ALA + fibra + proteínas). Uma porção de 30 g contem aproximadamente 5 g de ALA. Quer mais um motivo para incorporar sementes de chia na sua dieta vegana? Elas também são um ótimo substituto dos ovos.
  • Sementes de hemp ou cânhamo: 3 colheres = 2.6 g de ALA.
  • Sementes de linhaça: 1 colher = 6.7 g de ALA.
  • Algas: as algas são fontes importantíssimas de ômega 3, pois são um dos poucos grupos de plantas que contem DHA e EPA.

O ômega 6 participa na produção de determinados hormônios e também das células da pele, do cabelo e das unhas. Em fontes naturais, pode ser encontrado em vários azeites vegetais, principalmente no de canola, milho e girassol. Além disso, as frutas secas e as sementes são alimentos ricos nesse ácido graxo essencial.

Quantidade de Ômega 6 em 100 g dos seguintes alimentos:

  • Nozes: 37 g
  • Sementes de girassol: 34 g
  • Amêndoas: 12 g
  • Castanhas de caju: 8 g

Quantidade de ômega 9 em cada 100 g nos seguintes alimentos:

  • Azeite de oliva: 83 g
  • Azeite de castanha: 73 g
  • Óleo de amêndoa: 70 g
  • Azeite de abacate: 60 g
  • Óleo de amendoim: 47 g
  • Amêndoas: 30 g
  • Castanhas de caju: 24 g
  • Nozes: 9 g

Bônus: é necessário suplementar o Ômega 3 na dieta vegana?

As fontes utilizadas como base desse guia recomendam que sejamos precavidos ao consumir produtos cujos rótulos indicam a adição de ômegas. As estratégias comerciais nem sempre levam em consideração até que ponto nosso organismo realmente necessita ingerir alimentos enriquecidos com esse nutriente. Ou os perigos de um consumo excessivo…

Embora seja crucial incorporar os três tipos de ômega 3 na nossa dieta, também é fundamental manter uma proporção equilibrada de ômegas 3 e 6 no organismo. Por isso, tenha cuidado com os suplementos dietéticos que oferecem os ômegas 3, 6 e 9 em uma só capsula.

O balance dessa tríade precisa ser resguardado para prevenir problemas de saúde. Além disso, a dieta ocidental moderna costuma exagerar na suplementação de ômega 6 (embora este realmente seja um nutriente indispensável).

Atenção! Alguns suplementos “a base de plantas” incluem gelatina em suas fórmulas. Então, lembre-se de ler cuidadosamente os rótulos antes de adquirir qualquer produto.

E você, de que maneira incorpora ômega 3 na dieta vegana? Utiliza algas, sementes e óleos vegetais para cozinhar? Come frutas secas diariamente?

Deixe suas dicas nos comentários. Adoramos ler você!

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