Tudo sobre a Proteína Vegetal

Tudo Sobre a Proteína Vegetal

A dieta vegana ou plant-based (a base de plantas) se torna cada vez mais popular no mundo inteiro. Porém, a obtenção de proteínas continua estando fortemente associada ao consumo de alimentos de origem animal. Por isso, ainda existem muitas dúvidas sobre as fontes de proteína vegetal e os aportes nutricionais das plantas.

De onde os Veganos obtêm suas Proteínas?

A boa noticia é que, como vegano, é possível e relativamente fácil consumir uma quantidade ótima de proteínas. Além disso, nosso organismo não precisa de tanta proteína como se costuma acreditar. Continue lendo para saber mais:

De Quanta Proteína nosso Corpo realmente Necessita?

Essa quantidade ótima depende de vários fatores, como idade, etapa de vida, nível de atividade diária e estado de saúde de cada indivíduo.

Porém, de acordo com o guia básico do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), um adulto saudável deveria consumir entre 0.8 g e 1 g de proteína por cada quilo do seu peso corporal (considerando sempre o peso ideal).

Por exemplo… Se uma pessoa pesa 55kg sem sobrepeso, o cálculo da quantidade ótima de proteínas ficaria assim:

55 kg x 0.8 g = 44 g proteína por dia como requerimento mínimo

55 kg x 1 g = 55 g proteína por dia como requerimento máximo

Fontes de Proteína Vegetal

  • 1 xícara de edamame (soja verde): 12 g
  • 1 xícara de tofu: 20 g
  • 1/4 xícara de sementes de hemp (cânhamo): 14 g
  • 1 xícara de lentilhas cozidas: 20 g
  • 1 xícara de feijão cozido (maioria das variedades): 15 g
  • 1/4 xícara de amendoim: 10 g
  • 1 xícara de aveia: 10 g
  • Uma xícara de quinoa cozida: 8 g
  • 1/4 xícara de sementes de chia: 10 g
  • 1 xícara de ervilha: 8 g
  • 1 xícara de alcachofra: 6 g
  • Uma xícara de espinafre: 4 g

Sabia que até as frutas e verduras possuem proteínas? Com tanta variedade, a melhor opção é ter uma lista na porta da sua geladeira ou no seu celular. Assim, você pode consultar rapidamente a composição nutricional de cada ingrediente para planejar o seu cardápio semanal.

Exemplo de Cardápio Vegano

A seguir, te propomos revisar o cardápio de um dia comum e analisar as quantidades de proteína vegetal de cada refeição. Vamos lá:

Café da manhã: Banana com Aveia e Manteiga de Amendoim

  • 1/2 xícara de aveia  (5 g proteína)
  • 1 xícara de leite de soja (6 g proteína)
  • 1 banana (1 g proteína)
  • 2 colheres de manteiga de amendoim (7 g proteína)
  • Café da manhã = 19 g proteína

Almoço: Salada de Quinoa com Edamame e Repolho Roxo

  • 1 xícara de quinoa (8 g proteína)
  • 1/2 xícara de edamame (12 g proteína)
  • 1/2 xícara de repolho roxo (2 g proteína)
  • Almoço = 22 g proteína

Snack/Lanche da Tarde:

  • 12 amêndoas (3 g proteína)
  • Snack = 3 g de proteína

Jantar: Tacos de Lentilha com Milho e Champignon

  • 1/2 xícara de lentilhas (9 g proteína)
  • 3 discos/tortillas de milho (3 g proteína)
  • 1/2 xícara de champignons (4 g proteína)
  • 1/2 xícara de milho (2 g proteína)
  • Jantar = 18 g proteína

Consumo Total de Proteínas do Dia: 19 g + 22 g + 3 g + 18 g = 62 g

Agora que você já sabe tudo sobre a proteína vegetal, percebe que obtê-la é muito mais fácil do que parece. Não é mesmo?

E você, que alimentos consome para aportar proteínas à sua dieta vegana? Deixe sua colaboração nos comentários. Adoramos ler você!

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