Todo Sobre la Proteína Vegetal

Todo Sobre la Proteína Vegetal

A pesar de que la dieta vegana, o basada en plantas, es cada vez más popular, la ingesta de proteína sigue estando fuertemente asociada con el consumo de productos animales. Esto deja abiertas muchas preguntas en referencia a las fuentes de proteína vegetal que existen en el reino de las plantas.

¿De dónde Sacamos la Proteína?

 La buena noticia es que no sólo es posible consumir suficiente proteína como vegano, si no también, es relativamente fácil lograrlo. Adicionalmente, la cantidad necesaria de proteína para el cuerpo puede no ser tan alta como imaginas. Sigue leyendo.

 

¿Cuánta Proteína es Realmente Necesaria?

La cantidad depende de varios factores, incluyendo edad, etapa de la vida, nivel de actividad, y el estado de la salud en general.
Sin embargo, una guía básica muy útil para el adulto promedio, de acuerdo a los lineamientos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), es consumir entre 0,8gr-1gr de proteína por kilogramo de peso (considerando el peso ideal)
 

Por ejemplo, si alguien pesa 55kg y está en su peso, el cálculo sería de la siguiente forma:
55kg x 0.8gr = 44gr proteína al día como requerimiento mínimo

Fuentes de Proteína Vegetal

  • 1 taza edamame: 12g
  • 1taza tofu: 20g
  • 1 taza lentejas, cocidas: 20g
  • 1/4 taza semillas de hemp (cáñamo): 14g
  • 1 taza frijoles(en su gran variedad), cocidos: 15g
  • 1 taza avena: 10g
  • 1/4 taza cacahuates: 10g
  • 1 taza quinoa, cocida: 8g
  • 1 taza chícharos: 8g
  • 1/4 taza semillas de chía:10g
  • 1 taza alcachofas: 6g
  • 1 taza espinaca: 4g

Hasta las frutas y verduras tienen proteína, pero para que puedas recordar fácilmente los valores, y tener la lista a la mano en tu refrigerador, baja e imprime este PDF que preparamos para ti.

 

 

Ejemplo de Menú Vegano

Revisemos un día cualquiera y las cantidades de proteína vegetal que cada una de las comidas representa:

Desayuno: Avena con Banana y Crema de Cacahuate
1/2 taza de avena  (5gr proteína)
1 taza leche de soja (6gr proteína)
1 banana (1gr proteína)
2 cucharadas crema de cacahuate (7gr proteína)
= 19gr proteína

Comida:Ensalada de Quinoa con Edamame y Col Morada
1 taza de quinoa (8gr proteína)
1/2 taza edamame (12gr proteína)
1/2 taza col morada (2gr proteína)
= 22gr proteína

Snack:
12 almendras (3gr proteína)
3gr proteína

Cena: Tacos de Lentejas con Setas y Maíz
1/2 taza de lentejas (9gr proteína)
3 tortillas de maíz (3gr proteína)
1/2 taza champiñones (4gr proteína)
1/2 taza maíz (2gr proteína)
= 18gr proteína 

Total Proteína del Día: 19gr + 22gr + 3gr + 18gr = 62gr

Ahora que sabes todo sobre la proteína vegetal, te habrás dado cuenta que obtenerla es más fácil de lo que parece,  ¿no crees?

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