8 Alimentos Ricos en Hierro

8 Alimentos Ricos en Hierro

Te contamos aquí cuáles son los 8 alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta. Descubre sus nutrientes y en qué preparaciones utilizarlos para aprovechar al máximo sus beneficios. Si estás dando tus primeros pasos hacia la alimentación vegana, estos comestibles serán tus mejores socios de por vida. Si quieres saber exactamente cuánto hierro debes consumir, puedes consultar esta guía.

 

 

Lentejas

 Esta leguminosa aporta gran variedad de minerales y proteínas. Tiene la particularidad de ser de fácil digestión y generar sensación de saciedad por su alta cantidad de fibra. Puedes cocinarla en guisos, sopas, hamburguesas, ensaladas tibias o frías, y ¡hasta pizzas! Es la base perfecta para una deliciosa salsa boloñesa vegana.

Veamos los valores nutricionales aproximados por cada taza de lentejas hervidas:

  • Hierro: 6.6 mg
  • Potasio: 730.6 mg
  • Fósforo: 356.4 mg
  • Magnesio: 71.3 mg
  • Fibra: 15.6 gr
  • Calcio: 37.6 mg
  • Proteína: 17.9 gr
  • Vitamina C‎: 3.0 mg
  • Vitamina B63: 2.1 mg

Tofu 

Es un alimento hecho a base de porotos de soja, que alcanza distintos niveles de consistencia. Desde el más blando hasta el más firme, todos los tipos realzan tu experiencia culinaria. Es un excelente reemplazo vegano a la hora de cocinar huevos revueltos. Frito o salteado con semillas es una gloria para tus platos veggie. Si hasta ahora no te había llamado la atención, descubre aquí 3 recetas que cambiarán tu opinión sobre el tofu.

Una taza de tofu crudo te aporta:

  • Hierro: 13.3 mg
  • Potasio: 300 mg
  • Fósforo: 240.6 mg
  • Magnesio: 74.4mg
  • Calcio: 868 mg
  • Proteína: 20 gr

Espinaca

¿Qué decir de este superalimento que no lo haya demostrado el famoso Popeye con sus mega músculos? Es muy fácil de incluir en tu plan de alimentación a través de salteados o cocinándola al vapor para acompañar con vegetales, porotos y cereales. La espinaca cruda es un ítem indispensable en batidos y ensaladas.

Aproximadamente, una porción de 250 gramos de espinaca fresca contiene:

  • Hierro: 8.1 mg
  • Potasio: 857 mg
  • Fibra: 12.8 gr
  • Calcio: 182 mg
  • Proteína: 5.3 gr
  • Magnesio: 109 mg
  • Fósforo: 111 mg
  • Vitamina A‎: ‎1098 μg
  • Vitamina C‎: ‎60.8 mg

Garbanzos

Son una gran fuente de hierro y proteína completa. Con ellos se elaboran exquisitos platos de Oriente Medio como el falafel (típicas croquetas) y el famoso hummus (crema de puré de garbanzos). Además, se usan en guisos, cazuelas, ensaladas, salteados de vegetales y sopas.    

Una taza de garbanzos cocinados te aporta:

  • Hierro: 4.7 mg
  • Proteína: 14.5 gr
  • Fibra: 12.5 gr
  • Fósforo: 275.5 mg
  • Potasio: 477.2 mg
  • Calcio: 80.4 mg
  • Vitamina C: 2.1 mg
  • Vitamina B3: 09 mg

Castañas de Cajú

También son conocidas como anarcardos, cajúes y nueces de la india. Otras denominaciones refieren a la castaña como pepa o merey. Este fruto se usa en elaboraciones de repostería, cremas para untar, quesos, leches, yogurt vegano y postres raw. Crudas o cocidas, su sabor es incomparable. Una bomba de energía vital con vitaminas B1, B2, B3 y B6.  El perfecto snack para comer a toda hora.  

Una porción de 100 gramos te aporta:      

  • Hierro: 6.7 mg
  • Calcio: 37 mg
  • Proteína: 18 gr
  • Magnesio: 292 mg
  • Potasio: 660 mg
  • Fibra: 3.3 gr
  • Vitamina C: 0.5 mg
  • Vitamina B6: 0.4 mg

Amaranto

Al igual que la quinua, este grano se considera como un pseudocereal. En tiempos precolombinos era consumido extensamente en todo el conteniente americano. Entre los mayas era un cultivo de alto rendimiento, especialmente valorado por sus aportes nutricionales y para los aztecas revestía un carácter sagrado. ¿Cómo se come? Siempre cocido en preparaciones dulces o saladas (sopas, salsas, croquetas). Antes de cocinarlo, puedes sumergirlo en agua durante 2 o 3 días hasta que sus granos germinen para facilitar su digestión y la absorción de sus nutrientes.   

Una porción de amaranto (100 gramos) tiene:   

  • Hierro: 7.6 mg
  • Proteína: 13.6 gr
  • Fibra: 6.7 gr
  • Fósforo: 557 mg
  • Potasio: 508 mg
  • Calcio: 159 mg

Damascos Secos

Los orejones de albaricoque o simplemente albaricoques secos rankean entre los frutos más nutritivos junto con las pasas de uva, los higos y los dátiles.

Una porción de 100 gramos contiene:

  • Hierro: 2.7 mg
  • Calcio: 55 mg
  • Magnesio: 32 mg
  • Potasio‎: 1162 mg
  • Vitamina A‎: 3604 mg
  • Proteína: 3.4 gr
  • Fibra: 7 gr

Avena

Un gran cereal para consumir durante el desayuno con leches vegetales y frutas, preparar galletas, agregar a tus sopas y hamburguesas. Es un complejo vitamínico natural, repleto de minerales y proteínas de alto valor biológico. Contiene aminoácidos esenciales, fibra e hidratos de carbono complejos.

Un tazón de avena (60 gramos) te aporta:     

  • Hierro: 2.8 mg
  • Calcio: 32.4 mg
  • Magnesio: 106.2 mg
  • Potasio‎: 257.4 mg
  • Fósforo: 313.8 mg
  • Vitamina B3‎: 0.6 mg
  • Vitamina B5: 0.8 mg
  • Proteína: 10 gr
  • Fibra: 6.4 gr

Si quieres saber cuál es la ingesta de hierro recomendada de acuerdo con tu peso y acceder a información clave, chequea nuestra guía especial descargable.

¡Extra… extra!

¿Cómo mejorar la absorción de hierro? El ácido ascórbico (vitamina C) mejora la absorción del hierro. Intenta combinar alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos (el limón es un excelente aliño y gran compañero gourmet), tomates, pimientos, espinaca, repollo y brócoli.   ¿Cuál de estos 8 alimentos ricos en hierro ya tienes en tu cocina?

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