El Hierro en la Dieta Vegana

El Hierro en la Dieta Vegana: Lo Que Necesitas Saber

El hierro es un mineral esencial para el correcto desarrollo de numerosas funciones orgánicas. Aquí te contamos para qué sirve y lo que necesitas saber para adquirir hierro en la dieta vegana.

 

¿Qué es el hierro y para qué sirve?

Hasta el 80% del hierro absorbido es utilizado para sintetizar la hemoglobina, que es una proteína presente en los glóbulos rojos, encargada de transportar oxígeno a través del cuerpo. El hierro sirve para almacenar oxígeno en los músculos y también tiene un rol fundamental en la provisión de energía al interior de las células. Además, participa en la producción de hormonas y forma parte de ciertas enzimas, encargadas de agilizar reacciones fisiológicas.

Los depósitos de hierro se almacenan como ferritina en el hígado y el bazo, el epitelio intestinal y la médula ósea. El cuerpo humano no tiene la capacidad para producir hierro, con lo cual éste debe ingerirse en cantidades suficientes a través de los alimentos.

Si experimentas fatiga, debilidad, palidez, uñas quebradizas, pérdida de apetito, y manos y pies fríos, te aconsejamos verificar tus niveles de hierro en sangre.

 

¿Cuál es la ingesta de hierro recomendada?

Entre los hombres y las mujeres hay algunas diferencias en cuanto a las necesidades de hierro, ya sea en la dieta vegana u omnívora. Sin embargo, los valores varían aún más según las distintas etapas de crecimiento. De acuerdo al Instituto Nacional de Salud de EUA:
 

Población Femenina

(ingesta de hierro diaria en mg.)
  • 1 a 3 años = 7mg
  • 4 a 8 años = 10mg
  • 9 a 13 años = 8mg
  • 14 a 18 años = 15mg
  • 19 a 50 años = 18mg
 

Población Masculina

(ingesta de hierro diaria en mg.)

  • 1 a 3 años = 7mg
  • 4 a 8 años = 10mg
  • 9 a 13 años = 8mg
  • 14 a 18 años = 11mg
  • 19 a 50 años = 8mg
 

¿Cuáles son algunas fuentes de hierro en la dieta vegana?

Si bien la falta de hierro representa la deficiencia nutricional más común del mundo, la variedad de alimentos plant-based que te permiten incorporarlo es súper amplia. Los frijoles, semillas, frutos y cereales fortificados son las fuentes más ricas de este gran mineral.

  1. Castañas de Cajú (100 gr.) = 6.7 mg.
  2. Tofu (1/2 taza) = 6.65 mg.
  3. Lentejas hervidas (1 taza) = 6.59 mg.
  4. Espinaca (1 taza cocida) = 6.43mg.
  5. Cereal tipo All Bran (1 taza) = 5.8 mg.
  6. Porotos (frijoles) Blancos (1 taza, cocidos) = 5.2mg.
  7. Amaranto (1 taza cocida) = 5.17 mg.
  8. Semillas de calabaza (50 gr.) = 5 mg.
  9. Garbanzos hervidos (1 taza) = 4.75 mg.
  10. Albaricoques secos e higos (100 gr.) = 4 mg.
  11. Semillas de chía (50 gr.) = 3.8 mg.
  12. Levadura de cerveza (100 gr.) = 3.7 mg.
  13. Mijo (100 gr.) = 3 mg.
  14. Linaza molida (50 gr.) = 2.8 mg.
  15. Quínoa (150 gr. cocida) = 2.2 mg.
  16. Col rizada (100 gr. cocidos) = 2mg.
  17. Pasas de uva (50 gr.) = 1.8 mg.

 

¡Extra, Extra!

Son muchos los factores que inciden en la cantidad de hierro que tu cuerpo es capaz de absorber. La clave radica en la necesidad de hierro propia de tu organismo. A menor cantidad de hierro, mayor es su absorción y viceversa. Es decir que tu cuerpo tomará el hierro de los alimentos según sus necesidades fisiológicas en cada momento.

Ojo que el té y el café pueden obstaculizar su correcta absorción mientras que, por el contrario, la vitamina C la facilita. ¿Y cuáles son las fuentes de vitamina C más power?
Toma nota: pimientos, brócoli, repollo, coles de Bruselas, kiwi, naranjas, fresas, piña y pomelo.

El hierro en la dieta vegana es de los minerales más importantes. Es muy importante que tomen en consideración algunos de nuestros consejos para mantener una dieta saludable.

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