Vitamina B12 en la Dieta Vegana: Lo que Necesitas Saber

Es posible en la dieta basada en plantas.

¿Qué es la Vitamina B12 y para qué sirve?

Es una vitamina hidrosoluble, también conocida como cobalamina, esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, la formación de la sangre y la elaboración de ADN, material genético presente en todas las células. Ya sea en una dieta vegana, vegetariana u omnívora, es vital monitorear la ingesta adecuada de B12. Expertos en salud recomiendan sumar suplementos vitamínicos para obtenerla en las cantidades adecuadas.Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, se estima que el 3.2% de los adultos mayores de 50 años posee un nivel bajo de B12 y el 20 %, una deficiencia límite. La deficiencia vitamínica no es un problema exclusivo de los veganos, sino un problema de la población en general.

¿Cuál es la ingesta recomendada de B12?

Se estima que necesitamos alrededor de 3 μg (microgramos) de vitamina B12 al día o 0.003 mg, dependiendo de la edad y etapa de vida. De acuerdo al Instituto Nacional de Salud (NIH) las siguientes cantidades son las específicas recomendadas por etapa:
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg (microgramos)
  • Niños de 1 a 3 años de edad 0.9 mcg
  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad 2.4 mcg
  • Niños de 4 a 8 años de edad 1.2 mcg
  • Niños de 9 a 13 años de edad 1.8 mcg
  • Adultos 2.4 mcg
  • Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg
  • Mujeres y adolescentes en período de lactancia 2.8 mcg

¿Cuáles son las fuentes vegetales de Vitamina B12?

  • Leche de soja fortificada: (200 ml.) = 2.5 μg
  • Copos de levadura nutricional con B12 agregada: (5 gr.) = 2.2 μg
  • Bebida de coco: (200 ml) = 0,8 μg
  • Cereales fortificados para el desayuno: (40 gr.) = 0.8 μg
  • Margarina pura de soja: (10 gr.) = 0.5 μg
*Consulta las etiquetas de tus productos para cantidades específicas

Vegan Society recomienda lo siguiente:

  1. Consume alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos 3 microgramos de B12 diarios.
  2. O toma un suplemento de vitamina B12 cotidianamente con al menos 10 microgramos o un suplemento semanal que contenga al menos 2.000 microgramos.
  3. No te preocupes si ingieres B12 más allá de los microgramos recomendados, pues tu cuerpo excretará el exceso a través de la orina.

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