Fibra: Qué Es Y Cuánta Debes Consumir

Fibra: Qué Es Y Cuánta Debes Consumir

Fibra: Qué Es Y Cuánta Debes Consumir

Es una sustancia típica de las plantas y la fibra dietética (FD) es la que se come. Básicamente, se trata de un tipo de carbohidrato. También puedes verla en la etiqueta de un alimento como fibra soluble o insoluble. Ambos tipos tienen importantes beneficios para la salud.

Las personas con altas ingestas de FD parecen tener un riesgo significativamente menor de desarrollar:

  • enfermedades coronarias
  • accidentes cerebrovasculares
  • hipertensión
  • diabetes
  • obesidad
  • ciertas enfermedades gastrointestinales

Fuentes y beneficios

Las buenas fuentes de FD incluyen:

  1. Granos enteros y legumbres
  2. Nueces y semillas
  3. Frutas y vegetales

Principales beneficios:

  1. La fibra dietética le agrega volumen a tu dieta y te hace sentir saciedad más rápidamente, ayudándote a controlar tu peso.
  2. Contribuye con la digestión.
  3. Previene el estreñimiento.

Las puedes ir agregando lentamente en tu alimentación para evitar hinchazón, dolores de panza y flatulencia. Para saber cómo revertir estas molestias a la hora de consumir proteínas, navega nuestra guía de legumbres.

Más ventajas para el cuerpo:

  • Reduce la presión arterial y los niveles de colesterol.
  • Mejora la glucemia y la sensibilidad a la insulina en personas no diabéticas y diabéticas.
  • Beneficia una serie de trastornos gastrointestinales (reflujo gastroesofágico, úlcera duodenal, diverticulitis, estreñimiento y hemorroides).

¿Cuál es la ingesta recomendada?

Su ingesta proporciona beneficios similares en niños y adultos. La cantidad recomendada para ambos grupos de edad es de 14 g / 1000 kcal. La Academia Nacional de Medicina sugiere los siguientes valores en adultos según edad y sexo:

  Hasta los 50 años de edad 51 años o más
Hombres 38 gramos 30 gramos
Mujeres 25 gramos 21 gramos

Ideas para que tus comidas sean fibrosas

  • Desayuno: elije un cereal con 5 o más gramos de FD por porción. Opta por cereales integrales o agrega algunas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
  • Consume al menos el 50% de todos los granos como granos enteros. Busca panes que incluyan trigo integral, harina de trigo integral u otro grano integral como primer ingrediente en la etiqueta. Debe tener al menos 2 gramos de FD por porción.
  • Experimenta con arroz integral, pasta integral y trigo burgol.
  • Al hornear, sustituye la harina blanca por integral (o al menos mézclalas).
  • Agrega salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a tus galletas y pasteles.
  • Apóyate en las legumbres. Los frijoles, guisantes y lentejas son excelentes fuentes de fibra. Úsalos en sopas y ensaladas.
  • Come más frutas y verduras. También son altas en vitaminas y minerales. Intenta sumar 5 o más porciones diarias.
  • Ve por 2 ½ tazas de veggies + 2 de frutas por día.
  • Haz que los bocadillos cuenten. Las frutas, verduras crudas, palomitas de maíz low-fat y galletas integrales son buenas opciones.
  • Un puñado de nueces o frutas secas también hacen un refrigerio saludable y rico en FD.
  • Espolvorea semillas en tus sopas, salteados, guisos, ensaladas y yogur
  • Elije verduras con almidón (papa, calabaza, calabacín, arvejas y maíz)

Los alimentos ricos en fibra son buenos para tu salud. Pero agregar demasiada demasiado rápido puede ocasionar gases, hinchazón y dolor abdominal. Aumenta la ingesta gradualmente durante unas pocas semanas. Esto permitirá que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se ajusten al cambio. Además, bebe mucha agua. La FD funciona mejor cuando absorbe agua. 

Ten en cuenta las siguientes proporciones:

Alimento Cantidad de Fibra
Maní/Cacahuate (100 g) 12.4 g
Palta (1 sin piel) 9.2
Trigo sarraceno (1/2 taza) 8.4 g
Lentejas (100 g – cocidas) 8 g
Papa (1 grande cocida con piel) 6.3 g
Brócoli (1 taza cocida) 5.1 g
Naranja / Manzana (1 pieza grande) 4.4 g
Semillas de chía (1 cucharada) 4.1 g

¿Y tú, de qué alimentos la tomas? ¡Te leemos!  

Ana Kerman

Editora & Escritora | ana@vidaverde.co

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