Vitamina B12 en la Dieta Vegana

Vitamina B12 en la Dieta Vegana

Si tienes dudas sobre la vitamina B12 en la dieta vegana,  no te preocupes, que aquí aclaramos todas las dudas, y te contamos cuánta necesitas y cómo obtenerla.

 

¿Qué Es La Vitamina B12 Y Para Qué Sirve?

Es una vitamina hidrosoluble, también conocida como cobalamina, esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, la formación de la sangre y la elaboración de ADN.
Ya sea en una dieta vegana, vegetariana u omnívora, es vital monitorear la ingesta apropiada de esta vitamina. Según expertos en la salud, se estima que el 3.2% de los adultos mayores de 50 años posee un nivel bajo de B12 y el 20%, una deficiencia límite. La deficiencia vitamínica B12 no es un problema exclusivo de los veganos, sino un problema de la población en general.
 

¿Cuál Es La Ingesta Recomendada De B12?

Se estima que necesitamos alrededor de 3 μg (microgramos) de vitamina B12 al día, dependiendo de la edad y etapa de vida. Según el Dr. Mauricio González los parámetros pueden variar entre 2.4 μg y 4 μg.
De acuerdo al Instituto Nacional de Salud (NIH) las siguientes cantidades son las específicas recomendadas por etapa:
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg (microgramos)
  • Niños de 1 a 3 años de edad 0.9 mcg
  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad 2.4 mcg
  • Niños de 4 a 8 años de edad 1.2 mcg
  • Niños de 9 a 13 años de edad 1.8 mcg
  • Adultos 2.4 mcg
  • Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg
  • Mujeres y adolescentes en período de lactancia 2.8 mcg
Ya que cada individuo es diferente, consulta con tu médico de confianza para asegurarte de tomar la dosis correcta
 

¿Cuáles Son Las Fuentes Vegetales de Vitamina B12?

  • Leche de soja fortificada (200 ml.) = 2.5 μg
  • Copos de levadura nutricional con B12 agregada (5 gr.) = 2.2 μg
  • Bebida de coco (200 ml) = 0,8 μg
  • Cereales fortificados para el desayuno (40 gr.) = 0.8 μg
  • Margarina pura de soja (10 gr.) = 0.5 μg
*Consulta las etiquetas de tus productos para cantidades específicas por producto.
 

Vegan Society Recomienda Lo Siguiente:

  1. Consume alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos 3 microgramos de B12 diarios.
  2. O toma un suplemento de vitamina B12 cotidianamente con al menos 10 microgramos o un suplemento semanal que contenga al menos 2.000 microgramos.
  3. Si ingieres B12 más allá de los microgramos recomendados, tu cuerpo excretará el exceso a través de la orina.

Así que ya sabes, es posible adquirir suficiente vitamina B12 en la dieta vegana, sólo es necesario un poco de conocimiento del tema, leer etiquetas cuidadosamente y elegir un suplemento que se ajuste a nuestras necesidades personales.

Si estas adentrándote en el mundo del veganismo, te dejamos aquí una guía sobre la proteína vegetalel hierro, y el calcio en la dieta vegana.

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Mariana Prince

Mariana Prince

Founder & Managing Director. Marketer, entrepeneur, vegan. mariana@vidaverde.co

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