Top 10 Superalimentos Veganos Y Cómo Sumarlos A Tu Dieta

Top 10 Superalimentos Veganos y Cómo Sumarlos a tu Dieta

Hay muchos superalimentos veganos e ingredientes que puedes implementar en tu dieta. La mayoría de las frutas y verduras tienen un gran valor nutricional, junto con las semillas y las legumbres. Aquí, el top 10 de superalimentos veganos con tips para agregarlos en tus platos. Repasamos sus propiedades nutricionales y aprovechamos sus beneficios al máximo. ¡Toma nota y agrégalos a tu lista de compras!

1. Açaí

Los frutos de açaí (se pronuncia: assaí) encabezan este top 10 de superalimentos veganos. Se encuentran principalmente en América del Sur y son abundantes en antioxidantes, lo que ayuda a aumentar los niveles de energía. Aportan vitamina C y calcio. Según el NHI (Ministerio de Salud de EE.UU.), es beneficioso para la salud del cerebro y el corazón. Además, las bayas de açaí se pueden comer crudas o en polvo, se agregan fácilmente a batidos, jugos, cereales y yogurt. ¡El helado de açaí está buenísimo!

tofu vegano

 Unos 100 g de açaí orgánico contienen:

  • Proteína: 2 g
  • Fibra: 3 g
  • Calcio: 40 mg
  • Vitamina C: 9.6 mg
  • Hierro: 1 mg

2. Arándanos

Los frutos rojos representan una de las fuentes más potentes a nivel nutritivo de antioxidantes. Entre dulces y agrios, los arándanos son de los superalimentos veganos más interesantes. Tienen toneladas de antioxidantes, flavonoides, fibra, vitamina C y minerales. Incluso, su consumo contribuye a la salud cognitiva. Cómelos crudos. Hacen un gran postre cuando se congelan. También puede agregarlos a tus desayunos, batidos o preparaciones horneadas. Aquí, una receta de pancakes esponjosos con arándanos para un desayuno súper delicioso.  

superalimento

Unos 100 g de arándanos frescos tienen:

  • Proteína: 0.71 g
  • Fibra: 4.4 g
  • Vitamina B1: 0.03 mg
  • Vitamina B3: 0.61 mg
  • Vitamina B6: 0.02 mg
  • Vitamina C: 2.6 mg
  • Vitamina E: 0.26 mg
  • Hierro: 0.58 mg
  • Potasio: 68 mg

¡Los arándanos son de los superalimentos veganos que querrás tener a mano en casa para sumar nutrientes a tu dieta!

3. Tubérculos

Los tubérculos son vegetales que maduran bajo tierra y almacenan nutrientes en su carne. Estos superalimentos veganos incluyen: papa, batata, zanahoria, ñame, rábano, nabo, jícama y yuca, entre otros. Se ajustan a diversas preparaciones y aportan buena energía. Veamos el perfil nutricional de la batata / boniato por cada 100 g cocida con aceite:

  • Betacarotenos: 8960 µg
  • Proteína: 1.3 g
  • Fibra: 2.4 g
  • Vitamina B1: 0.05 mg
  • Vitamina B3: 0.61 mg
  • Vitamina B6: 0.57 mg
  • Vitamina C: 12 mg
  • Vitamina E: 1.45 mg
  • Hierro: 0.69 mg
  • Potasio: 218 mg

4. Chía

Otro de los superalimentos veganos son las semillas de chía, la mayor fuente omega 3. De hecho, son las más ricas en ácidos grasos de origen vegetal. Las semillas de chía se pueden comer crudas y son prácticamente insípidas, lo que las hace muy versátiles. Así que, agrégalas en tus ensaladas, mix de vegetales, arroces o pasta y batidos. Pon 1 o 2 cucharadas semillas de chía en agua /jugo y remoja 15 minutos antes de beber.

chia superalimento

Cada 100 gramos proporcionan:

  • Proteína: 15.4 g
  • Fibra: 30.8 g
  • Calcio: 615 mg
  • Hierro: 8.3 mg

Si deseas moler las semillas de chía, usa su polvo en recetas de panes, pastas y galletas. Además de ser ricas en omega, contienen minerales, antioxidantes y proteínas. ¡Prueba el pudding de chía y personalízalo con tus toppings favoritos! Este es otro de los superalimentos veganos súper ricos que no te puedes perder.

5. Chocolate Negro

El chocolate, ¿uno de los superalimentos veganos? ¡Por supuesto! Siempre el tipo correcto (lee las etiquetas) y con moderación. El chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides. Este grupo de compuestos vegetales son antioxidantes. Además, influyen en la memoria y el aprendizaje. La ingesta de chocolate muestra un mejor rendimiento cognitivo en tareas que involucran memoria, organización y razonamiento.

chocolate negro

Cada 100 g de chocolate amargo obtienes:

  • Proteína: 6.98 g
  • Fibra: 11.6 g
  • Hierro: 4.2 mg
  • Colesterol: 0 mg
  • Endorfinas: ¡muchísimas!

Sí, la hormona de la felicidad también es vegana J. ¡Mira estas recetas vegan con chocolate… solo aptas para golosos!

6. Hojas verdes (todas)

Solo por nombrar algunas, las hojas verdes incluyen: col rizada / kale, espinaca, acelga, hojas de mostaza/ col y perejil. Estos superalimentos veganos están llenos de fibra, fitoquímicos, vitaminas, minerales, proteínas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Entonces, suma hojas verdes crudas y crocantes a tus ensaladas y smoothies. También cocidas van geniales en sopas, guisos, mix de veggies, ensaladas tibias, sobre pizzas y con legumbres, arroces y pastas.  

Hojas Verdes

Se estima que una porción de 100 g de hojas verdes oscuras (excepto lechuga) cocidas sin aceite aportan:

  • Proteína: 3.5 g
  • Fibra: 1.9 g
  • Calcio: 42 mg
  • Vitamina B1: 0.14 mg
  • Vitamina B2: 0.27 mg
  • Vitamina B3: 0.98 mg
  • Vitamina B6: 0.75 mg
  • Vitamina C: 54.7 mg

7. Palta / Aguacate

¡Más superalimentos veganos para sumar! Es posible que hayas escuchado que las paltas tienen un alto contenido de grasa. Ciertamente, te brinda el tipo de grasa buena que mantiene tu colesterol bueno en niveles óptimos. ¿Qué aporta esta baya cremosa? Es unos de los superalimentos veganos más nutritivos. Representa un gran suministro de ácido oleico y el doble de potasio que un plátano. Aparte, los aguacates son densos en folato, imprescindible para embarazadas, pues es esencial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé.

Una porción de 100 g de palta te brinda:

  • Proteína: 2 g
  • Fibra: 6.7 g
  • Calcio: 12 mg
  • Vitamina B1: 0.06 g
  • Vitamina B2: 0.13 g
  • Vitamina B3: 1.7 g
  • Vitamina B9: 81 µg
  • Vitamina E: 2 mg
  • Vitamina K: 21 µg

Las paltas se consumen crudas. Van geniales como bocadillos en sándwiches, guacamole, ensaladas y buddha bowls. Es decir, platos balanceados con superalimentos de diferentes categorías. Sigue leyendo, pues tras el conteo de superalimentos veganos te contamos cómo armar un buddha bowl.

8. Quinoa

Libre de gluten, es uno de los superalimentos veganos rico en proteínas + los 9 aminoácidos esenciales. También es rica en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro y varios antioxidantes beneficiosos. Aunque es un pseudocereal, en épocas del Imperio inca se la consideraba como “la madre de todos los granos”

quinoa

Una ración de 100 g de quinoa cocida te aporta:

  • Proteína: 4.4 g
  • Fibra: 2.8 g
  • Vitamina B1: 0.1 g
  • Vitamina B2: 0.1 g
  • Vitamina B3: 0.4 g
  • Vitamina B9: 42 µg
  • Hierro: 1.5 mg
  • Magnesio: 64 mg

Su cocción es similar a la del arroz y se adapta a preparaciones tanto saladas como dulces. ¡Salen unas ricas hamburguesas, combinaciones de quinoa con vegetales, desayunos tipo porridge de quinoa y postres en forma de bombones! Agrégala a tu meal prep semanal para armar platos balanceados, gustosos y sencillos.

9. Levadura nutricional

Su sabor similar al parmesano la transforma en un acompañamiento especial para todas tus comidas saladas. ¿Quién diría que uno de los superalimentos veganos es un microorganismo obtenido de la fermentación del azúcar de caña / remolacha? De apreciado valor biológico, posee todos los aminoácidos y numerosos minerales y vitaminas.   

Se estima que un ¼ de taza de levadura nutricional contiene las siguientes propiedades:

  • Proteína: 8 g
  • Fibra: 3 g
  • Vitamina B1: 11.85 g
  • Vitamina B2: 9.7 g
  • Vitamina B6: 5.9 g
  • Vitamina B12: 17.6 µg, casi 7 veces más que el consumo diario necesario. Para más detalles, mira la guía vegana de B12

*Si no la consigues, puedes usar levadura común incluso para este queso raw:

Parmesano raw: procesa 1 cucharadita de levadura nutricional + 100 g de semillas de sésamo + 100 g de semillas de zapallo, 1 cucharadita de cúrcuma y 1 de sal marina. Guarda la preparación en la nevera en un frasco de vidrio esterilizado. Úsala para esparcir sobre pastas, sopas, ensaladas, milanesas veganas y pizzas. Hay variedad de recetas de parmesano, mayonesas y salsas a base de levadura nutricional. ¡Aquí vale jugar con especias de todos los colores!

10. Tofu

El tofu es un alimento hecho con leche de soja condensada. Resulta del prensado en bloques sólidos, un proceso bastante similar a la fabricación de queso lácteo. Su origen se remonta a China hace más de 2000 años atrás. Es unos de superalimentos veganos más deseados por su valor proteico, mineral y vitamínico. Además, es un favorito por su versatilidad. Admite muchísimas preparaciones, ya que hay diferentes tipos de tofu, desde versiones suaves y sedosas hasta tofu súper firme. Por supuesto que el tipo de tofu que elijas dependerá del uso previsto. El tofu cremoso se usa regularmente en postres. El suave, en guisos y sopas. Y el tofu extra firme se puede freír o asar agregando salsa de soja, barbacoa o humo líquido para realzar su sabor. 

tofu vegano

Una cantidad de 100 g de tofu frito contiene:

  • Proteína: 19 g
  • Fibra: 3.9 g
  • Calcio: 372 mg
  • Hierro: 4.9 mg
  • Fósforo: 287 mg
  • Potasio: 146 mg
  • Cobre: 0.39 mg
  • Selenio: 28.5 µg
  • Vitamina B1: 0.17 g
  • Vitamina B2: 0.05 g
  • Vitamina B9: 27 µg

Te invitamos a probarlo marinado, grillado y en hamburguesas. Inclusive, con tofu desmenuzado ya tienes la base de tus huevos revueltos. ¡Vaya si es uno de los superalimentos veganos que deben estar presentes en nuestra dieta!

Cómo crear un Buddha Bowl

Con estos 10 superalimentos veganos puedes armar diversas preparaciones. Nosotras apostamos por las más sencillas. Para crear un buddha bowl balanceado, elije ingredientes de cada una de las siguientes categorías y diviértete haciéndolo bien personalizado. ¿Qué superalimentos veganos alimentos predominan? Los grandes protagonistas son: 

  • Granos o cereales (arroz, avena, cuscús, trigo sarraceno, quinoa, etc.), vegetales con almidón (arvejas o chícharos, maíz y tubérculos como la papa y la batata) y pastas. 
  • Vegetales sin almidón cocidos (acelga, alcachofa, coles tipo kale, brotes, espinaca, etc.). Verdes y hortalizas, salteados, crudos o al vapor: aguacate, ajíes, espárragos, tomate, cebolla, repollo, remolacha, rabanitos, rúcula, etc.
  • Proteínas plant-based (frijoles variados, lentejas, frutos secos, semillas, quinoa, tofu, seitán, tempeh).
  • Hierbas frescas, especias y otros aderezos: ajo, jengibre, hojuelas de chile, etc.

Ten en cuenta la estacionalidad, la disponibilidad y, por supuesto, tus preferencias. Ahora bien, la idea es colocar estos ingredientes en un bowl sin mezclarlos. Si vas usar hojas verdes, te sugerimos colocarlas en el fondo a modo de colchón. Luego, realzas el sabor con un buen aliño (salsa de soja con tahini o alguna vinagreta con un toque especial).

Esta propuesta te saca de apuros y se vuelve cada vez más interesante por el infinito surtido de sabores y texturas. Tan solo debes reunir lo que tienes a mano en la despensa y la nevera con tu imaginación y dones creativos.       

Aquí te dejamos una opción ideal para tu buddha bowl. Enjoy!

¡Extra… extra… Más superalimentos veganos!

Hay muchos superalimentos veganos que puedes sumar a tu cocina. Aquí van otros destacados por sus propiedades antioxidantes y su magnitud de micronutrientes.

  • Cúrcuma: es un condimento perfecto para woks, arroces, veggie mix, tofu revuelto y en té con jengibre. También hay suplementos; se le atribuyen propiedades antinflamatorias y digestivas.
  • Nueces: son un producto «casi perfecto» por su aporte de antioxidantes + proteínas + vitamina E. El consumo de frutos secos reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.
  • Tempeh: proteínas + vitaminas B. Es un excelente sustito de la carne.  
  • Trigo sarraceno: hidratos de carbono complejos + aminoácidos esenciales + proteínas + minerales. 
  • Nuez de Brasil: grasas monoinsaturadas (buenas) + proteínas y nutrientes (zinc, magnesio, vitamina E, calcio y vitaminas B) + selenio.
  • Remolacha: según el Dr. Joseph Mercola, este es uno de los superalimentos veganos con grandes ventajas para la salud. Podría reducir la presión, controlar la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y apoyar la salud ósea y cerebral. Agrega remolachas en tus ensaladas y jugos de vegetales. Puedes conseguirla online en línea en forma de polvo o como bebida premezclada.

¿Sueles comer estos superalimentos veganos? ¿Qué combinaciones son las más exitosas? ¡Cuéntanos!

Para saber más sobre superalimentos veganos, mira la guía de frutos secos.

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Ana Kerman

Ana Kerman

Editor & Content Creator | ana@vidaverde.co

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