Macronutrientes y Micronutrientes En La Dieta Vegana

Macronutrientes y Micronutrientes En La Dieta Vegana

Cada vez más personas se vuelcan hacia la alimentación compasiva para ganar salud y por el bienestar animal y medioambiental. Ahora bien, ¿cuáles son los macronutrientes y micronutrientes en la dieta vegana? Los descubrimos uno a uno y los integramos a través de alimentos libres de crueldad que abrazan los sabores más puros.

Macronutrientes y micronutrientes

La OMS señala que los nutrientes esenciales son cruciales para gozar de una buena salud. Básicamente se dividen en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son nutrientes que necesitamos en grandes cantidades. Incluyen agua, proteínas, carbohidratos y grasas.

Por su parte, los micronutrientes son nutrientes necesarios en pequeñas dosis. Y consisten en vitaminas y minerales. Aunque el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de ellos, una deficiencia puede causar problemas de salud.

Los macronutrientes y micronutrientes en la dieta vegana están presentes en las frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y semillas. Así que cuanto más coloridos sean tus plantos, estarás agregando más y mejor nutrición.  

La alimentación basada en plantas tiende a ser rica en nutrientes y baja en grasas saturadas. Por eso, cuando es bien ejecutada, mejora la salud del corazón, protege contra el cáncer y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Al incluir variedad de alimentos, proporciona una amplia gama de vitaminas, minerales, grasas saludables, carbohidratos y proteínas importantes. 

Ahora sí, veamos los 6 nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, proteínas, grasas, agua y carbohidratos. Comenzamos con los 4 macronutrientes en la dieta vegana para luego detenernos en los 2 micronutrientes.

Proteína

La proteína es un macronutriente necesario para el correcto funcionamiento de la actividad celular del organismo. Lleva a cabo una variedad de funciones, que involucran:

  • crecimiento y desarrollo de músculos, huesos, cabello y piel
  • formación de anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales
  • fuente de combustible para células y tejidos

Los macronutrientes y micronutrientes se presentan a través de diferentes alimentos. En el caso de las proteínas vegetales, sus fuentes más ricas incluyen legumbres, soja, quinoa y frutos.   

Aprende todo sobre son las fuentes de proteína vegetal: ingesta recomendada, valores proteicos de alimentos veganos y ejemplos de menús.

Grasas saludables

Las grasas proporcionan energía al cuerpo y lo ayudan a desarrollar una variedad de funciones. Es esencial consumir grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Así como limitar o evitar las grasas saturadas y trans. Las grasas saludables ayudan con las siguientes funciones (entre otras tantas):

  • reproducción celular
  • coagulación de la sangre
  • movimiento muscular
  • funcionamiento del cerebro
  • absorción de minerales y vitaminas
  • producción de hormonas
  • función inmune

Las principales fuentes de este macronutriente en la dieta vegana son las nueces, paltas (aguacate), semillas y aceites vegetales. Aquí, info sobre el complejo de ácidos omega.

Carbohidratos

Califican entre los macronutrientes esenciales para el organismo. Son azúcares o almidones que proporcionan energía a todas las células y tejidos del cuerpo. Existen dos tipos diferentes de carbohidratos: simples y complejos. Principalmente, necesitamos carbohidratos complejos para respaldar ciertos procesos:

  • sistema inmune
  • función del cerebro
  • sistema nervioso
  • energía para realizar tareas
  • función digestiva

En la dieta vegana encuentras estos macronutrientes en el arroz integral, vegetales, quinoa, avena, cebada, harinas y granos integrales.

Aquí encontrarás deliciosas recetas con quinoa y por qué no unas recetas con arroz integral para disfrutar en casa. ¡Aprovéchalas para obtener los macronutrientes y micronutrientes que necesitas para estar radiante!

Agua

El agua es probablemente el nutriente esencial más importante para la vida humana. Nuestro cuerpo está compuesto principalmente de agua y cada célula necesita agua para funcionar. Según la FAO, el agua es un macronutriente y con varias funciones:

  • elimina toxinas
  • transporta nutrientes
  • previene el estreñimiento
  • lubrica e hidrata

La mejor fuente de agua es la natural (potable de grifo) o fuentes embotelladas reutilizables. Si te cuesta tomar agua, dale sabor con un poco de limón o alguna fruta cítrica, rodajas de pepino, jengibre, etc. Por su parte, las frutas frescas que contienen buenas cantidades de H2O son buenas para hidratarnos.

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes que ofrecen una variedad de beneficios relativos al:

  • sistema inmune
  • fortaleza de huesos y dientes
  • absorción de calcio
  • metabolización de proteínas y carbohidratos
  • piel sana
  • sangre saludable
  • funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso

Los macronutrientes y micronutrientes en la dieta vegana se encuentran en alimentos muy versátiles. Principalmente, la riqueza vitamínica está en las frutas, frutos secos, aguacate,  y vegetales (papas, pimientos, zanahorias). ¡Prueba nuestra selección de recetas de smoothies llenos de vitaminas!

Lee también sobre la vitamina B12 en la dieta vegana.

Minerales

Los minerales son el segundo tipo de micronutrientes. El cuerpo necesita un equilibrio entre grupos de minerales para una salud óptima. Los minerales principales son el magnesio, calcio, fósforo, azufre, sodio, potasio y cloruro. Éstos ayudan al cuerpo a:

  • equilibrar los niveles de agua
  • mantener una piel, cabello y uñas saludables
  • mejorar la salud ósea

El otro grupo contiene varios micronutrientes como el hierro, selenio, zinc, manganeso, cromo, yodo y fluoruro. También vinculados con las correctas funciones orgánicas sanguíneas, óseas y a nivel del sistema inmune.

Macronutrientes y micronutrientes reaparecen en alimentos veganos ultra nutritivos. En el caso del calcio, hay una buena variedad de alimentos que aportan este micronutriente en la dieta vegana. Frijoles, coles, tofu, alimentos fortificados, leches vegetales, higos y damascos secos, tahini, almendras y castañas…

En cuanto al hierro, los alimentos incluyen legumbres, semillas y vegetales. Todos ellos admiten preparaciones diversas y combinaciones deliciosas que te aportan niveles óptimos de macronutrientes y micronutrientes. Descubre más sobre el hierro en la dieta vegana.    

La dieta vegana ofrece numerosos beneficios para la salud y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Además, propone un tipo de alimentación amigable y respetuosa con el medio ambiente. ¡Suma macronutrientes y micronutrientes en tu dieta vegana hoy! Incluye más proteínas vegetales, carbohidratos complejos, frutas, vegetales y agua fresca. 

¡A nuestra salud y por el planeta!

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Ana Kerman

Ana Kerman

Editor & Content Creator | ana@vidaverde.co

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